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Gesundheit und wellness berühren jeden von uns anders. Hier ist eine Geschichte.

Viele Menschen mit diabetes neigen dazu, zu vermeiden oder zu begrenzen Sie Ihre Obst-Aufnahme, da Sie es fühlen, können Sie spike Ihren Blutzucker.

Als Typ-1-Veteranen, haben wir recherchiert, experimentiert, recherchiert und einige mehr. Im Laufe der Zeit haben wir entdeckt, eine einfache Strategie, die für uns arbeitet und uns erlaubt, zu Essen, so viel Obst wie wir wollen — in einer sicheren und gesunden Weg.

Jede person, die das Leben mit diabetes zu entdecken, was für Sie funktioniert. Aber bevor Sie berauben Sie sich selbst von all der Güte und der erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile von Obst, um zu wissen, die details.

Um die Fakten auf fruitFruit als Zucker

So verlockend es auch sein label Frucht „Zucker:“ es ist wichtig zu wissen, die Besonderheiten.

Obst Essen ist nicht der Grund, warum die Leute Blutzucker — Probleme- aber Obst beeinflussen den Blutzuckerspiegel.

Früchte enthalten eine natürlich vorkommende und einfache Zucker namens fructose. Jedoch, im Gegensatz zu vielen verarbeiteten und veredelten Lebensmitteln mit einfachen Zucker, Frucht enthält eine besonders hohe Dichte an Mikronährstoffen, einschließlich:

  • Vitamine
  • Mineralien
  • Faser
  • Wasser
  • Antioxidantien
  • sekundäre Pflanzenstoffe

Mikronährstoffe sind einige der mächtigsten Bestandteile von whole foods. Wenn Sie minimieren Ihre Obst-Aufnahme, begrenzen Sie die Gelegenheit, für alle Gewebe in Ihrem Körper zu absorbieren wertvolle entzündungshemmende Mikronährstoffe, die erforderlich sind, Gewebe für optimale Funktion und Langlebigkeit.

Und während die Früchte enthalten Natürliche Zucker, die Sie auch reduzieren Sie Ihr Risiko für einen vorzeitigen Tod und verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Vor Jahren, wir dargelegt, um herauszufinden: gibt es eine Möglichkeit für die Menschen mit diabetes die Vorteile der Frucht?

Für uns ist die Antwort definitiv ja. Der Schlüssel ist, zu wissen, wie viel Sie Essen und wie-pair-Mädchen, Obst, gesunde Fette und Proteine.

Obst als Kohlenhydrat

Menschen mit diabetes verwalten müssen Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme, unabhängig davon, welche Art von carb es ist. Es ist wichtig, zu wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie verbrauchen in einer Mahlzeit.

Eine portion Obst enthalten kann 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate, je nach Typ.

Also beim Verzehr von Obst ist unglaublich gesund für alle — einschließlich Menschen mit diabetes wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie verbrauchen, ist wesentlich für diejenigen, die das Leben mit diabetes.

Obst und Fett

Verzehr von Obst, mit Eiweiß, gesunden Fetten, oder beide, können Sie senken den Glykämischen Index der Frucht, die eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Die Kombination von Obst und Fetten hilft auch Sie fühlen sich voll und vermeiden Sie übermäßiges Essen.

Die aktuelle empfohlene tägliche Fettaufnahme um 20 bis 35 Prozent der gesamten Kalorien, mit einem Schwerpunkt auf ungesättigte Fette. Wir tun über die Hälfte, dass. Nachfolgend erläutern wir, wie und warum diese für uns gearbeitet hat.

Wieder diabetes-management ist eine persönliche Sache, aber wir Leben und gedeihen auf diesem plan. (Es wurde auch geprüft, in eine 2012-Studie mit positiven Ergebnissen.)

Balancing Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß, wenn Sie Essen mehr Obst

Ein wichtiger Teil der Erhöhung unserer Obst-Aufnahme war es, zu lernen, wie man effektiv balance von Kohlenhydraten, Fett und protein-Aufnahme insgesamt. Hier ist, wie stellen wir sicher, dass wir uns treffen, Fett-und protein-Anforderungen während des Essens mehr Kohlenhydrat-reiche Frucht.

Beseitigung der ‚leere‘ Kohlenhydrate

Neben Obst, wir Essen mehrere Portionen von Nährstoff-Dichte Lebensmittel, die verpackt mit entzündungshemmenden Phytochemikalien, einschließlich stärkehaltige und nicht-stärkehaltige Gemüse und Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen).

Wir eliminiert nährstoffarmen, Kohlenhydrat-reiche Lebensmittel, wie zum Beispiel:

  • raffinierte Brote
  • Cracker
  • traditionelle Pasta
  • cookies
  • Gebäck
  • glucose und fructose-gesüßte Getränke

Diese „leeren“ Lebensmittel sind oft niedriger in Mikronährstoffe und Ballaststoffe, die sich in raschem Blut Zucker Schwankungen, die können erhöhen die Insulinresistenz und die Notwendigkeit für die orale Medikamente und insulin.

Erkunden pflanzlicher Proteine

Es gibt zwei Arten von protein in der Nahrung: tierisches Eiweiß und pflanzliches Eiweiß. Es ist wichtig, um eine ausreichende Menge an protein jeden Tag, denn jede Zelle in unserem Körper enthält Eiweiß in form von Enzymen, Rezeptoren an der Zelloberfläche, membrane, Proteine und DNA-Protektoren.

Die Art von protein, das Sie verbrauchen, ist sehr wichtig. Eine Diät mit hohem tierischem Eiweiß fördert die Gewichtsabnahme, sondern kann erhöhen das Risiko für viele chronische Erkrankungen, einschließlich:

  • insulin-Resistenz
  • Herz-Krankheit
  • Krebs
  • Bluthochdruck
  • Adipositas

Aus diesen Gründen, sind wir beide angenommen, eine pflanze-basierte, vollwert-Ernährung, die erfüllt oder übertrifft die empfohlene protein-Zufuhr erhöhen, ohne unsere Risiko für chronische Krankheiten.

Verstehen Sie die 3 Arten von Fett

Es ist wichtig zu unterscheiden zwischen Fett-Typen und wie Sie Einfluss auf die Insulinresistenz und diabetes-Risiko.

Es gibt drei Klassen von Fetten: Transfettsäuren, gesättigte Fette und ungesättigte Fette.

Trans-Fette

Trans-Fette kommen in der Natur. Sie sind in sehr geringen Mengen in Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm, butter und Milch (zwischen 1 bis 10 Prozent aller Fett), aber die überwältigende Mehrheit der trans-Fette finden sich in Produkten mit teilweise hydrierten Pflanzenölen. Denke, Kuchen, Torten, cookies, Donuts, Kekse, popcorn aus der Mikrowelle.

Diese können erhöhen Sie Ihre LDL-Cholesterin, senken Sie Ihre HDL-Cholesterin, und erhöhen Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette erzeugen eine Menge Debatte darüber, ob Sie sich verbessern oder verschlechtern, das Risiko für diabetes. Die Befürworter der low-carb-Diäten wie paleo und keto argumentieren, dass Diäten, die Reich an gesättigten Fett fördern den optimalen Stoffwechsel-Gesundheit und Verbesserung der diabetes-Gesundheit.

Fans von pflanzlichen vollwert-Ernährung (wie wir) behaupten, dass Diäten, die Reich an gesättigten Fettsäuren erhöhen das Risiko für diabetes-bezogene Probleme, einschließlich:

  • hoher Blutzucker
  • insulin-Resistenz
  • Gewichtszunahme
  • erhöhte Nüchternblutzucker und insulin
  • hohe Cholesterin
  • koronare Herzkrankheit
  • Bluthochdruck
  • chronische Nierenerkrankungen

Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette enthalten essentielle Fettsäuren (EFAs). Meeting EFA-Anforderungen ist wichtig, denn Sie regulieren viele wichtige physiologische Funktionen, einschließlich:

  • Blutgerinnung
  • Blutdruck-Kontrolle
  • Immunität
  • Zellteilung
  • Schmerztherapie
  • Entzündung

Es gibt zwei „Eltern“ – EFAs Ihr Körper kann Sie nicht herstellen, also müssen Sie kommen aus Ihrer Ernährung:

  • omega-6: Linolsäure (LA)
  • omega-3: alpha-Linolensäure (ALA)

Unsere fettarme, pflanze-basierte, vollwert-Ernährung enthält deutlich weniger ALA und mehr LA als typisch westliche Ernährung.

Aber Essen ausreichend ALA ist einfach für uns alle ganz, pflanzliche Lebensmittel enthalten kleine Mengen von ALA. Die National Institutes of Health Leitlinien für die ALA-Verbrauch ist mit 1,6 Gramm pro Tag für Männer und 1,1 Gramm pro Tag für Frauen.

Wir Essen 1 Esslöffel gemahlenen Leinsamen (2.4 Gramm ALA) oder Boden-chia-Samen (1.7 Gramm ALA) zusätzlich täglich eine Vielzahl von ganzen Pflanzen.

Die Erhöhung unserer Obst-Aufnahme mit diabetes

Experimentiert mit Obst verzehren, und betreut Tausende andere über das verarbeiten, das sind unsere Tipps für erhöhen Ihre Obst-Aufnahme, ohne dabei frustrierend zu hohen Blutzucker. Wir können nicht sagen, dies wird die Arbeit für alle Leben mit Typ-1-diabetes, aber es ist für uns gearbeitet.

Schritt 1

Wir warfen unsere Fettaufnahme zwischen 10 und 15 Prozent der gesamten Kalorien. Für die meisten Menschen, das entspricht einem maximum von 20 bis 30 Gramm Fett pro Tag. Wir verwenden Sie ein Lebensmittel-tracker auf unsere mobilen Geräte, um sicherzustellen, dass unsere Fettaufnahme ist in diesem Bereich. Die aktuellen Empfehlungen höher als dieser, aber es ist für uns gearbeitet.

Wir verwenden die folgende Tabelle, um zu bestimmen, Fett-Ziel basierend auf der Gesamt Kalorienzufuhr:

Tägliche Kalorienzufuhr (kcal)Empfohlene Gesamt-Fettaufnahme (G)1,200151,500181,800202,000222,500253,000283,50030 Schritt 2

Wir erhöht unsere Aufnahme von Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen und Erbsen) in Stellvertretung für den Fett-reiche Lebensmittel, die wir zuvor gegessen haben. Indem wir dies tun, bleiben wir voll wie unsere Fettaufnahme deutlich sinkt. Wir wollen Essen 1 bis 2 Tassen pro Tag für beste Ergebnisse und nie müde, Sie zu Essen. Die Rezept-Optionen sind endlos!

Schritt 3

Nach vier bis sieben Tagen, begannen wir mit der Steigerung unserer Aufnahme von Obst und überwachung unserer zwei-Stunden postprandiale (nach der Mahlzeit) Blutzuckerspiegel, um sicherzustellen, es war gut geregelt. Die Verringerung unserer Gesamt-Fett-Aufnahme die folgenden Schritte 1 und 2 maximiert unsere Chancen zu halten stabiler Blutzucker während des Essens mehrere Portionen Obst pro Mahlzeit.

Schritt 4

Im Laufe von zwei bis vier Wochen, wir wollten zu Essen, etwa 5 bis 15 Portionen Obst pro Tag für eine optimale Energie-und Mikronährstoff-Zufuhr.

Wenn Sie sich entscheiden, dies zu versuchen, nicht in Eile, um zu erhöhen Ihre Obst-Aufnahme zu schnell. Nehmen Sie sich Zeit und erhöhen Ihre Obst-Aufnahme, da Sie Ihre Fettaufnahme stabilisiert sich über die Zeit.

Schritt 5

Wir blieben konsequent in unserem Ansatz und unseren Essgewohnheiten. Blutzucker ist ein Spiegelbild der Konsistenz in Ihrem Ansatz zu Essen, so dass wir unser bestes tun, um zu widerstehen „cheat days“ oder fettreiche Mahlzeiten, werden Sie sich wahrscheinlich dazu führen, dass sehr hohe Blutzucker innerhalb von 6 bis 12 Stunden nach dieser Mahlzeit.

Für diejenigen, die nicht Essen eine fettreiche Mahlzeit gelegentlich, empfehlen wir einfach die Rückkehr zu einer fettarmen, pflanzlichen, vollwert-Ernährung und die übrigen so konsequent wie möglich, dann Zuschauen, wie Sie Ihre insulin-Empfindlichkeit erhöht sich wieder einmal.

Der takeaway

Obst hat so viel zu bieten in der Art von Gehirn und Körper, einschließlich für diejenigen, die zusehen müssen, wie Ihre Blutzuckerwerte eng. Wir haben einen Weg gefunden, um mehr davon zu Essen, während die Verwaltung für unsere Gesundheit und hoffen, dass unser Schritt-für-Schritt-plan, können einige Erkenntnisse für andere Leben mit diabetes.

Wir Beide Haben Typ-1-Diabetes — und Wir Essen Sie so Viel Obst wie Wir Wollen

Cyrus Khambatta, PhD, und Robby Barbaro sind die co-Gründer von Mastering-Diabetes, ein coaching-Programm, das kehrt insulin-Resistenz über fettarme, pflanze-basierte, vollwert-Ernährung. Cyrus lebt seit Jahren mit Typ-1-diabetes seit 2002 und hat einen Bachelor-Abschluss von der Stanford University und einen Doktortitel in Ernährungs-Biochemie an der UC Berkeley. Robby wurde diagnostiziert mit Typ-1-diabetes im Jahr 2000 und wurde das Leben einer pflanze-basierten lifestyle seit 2006. Er arbeitete bei Gabeln Über Messer für sechs Jahre, studiert in Richtung einen master in public health, und genießt das teilen sein lebensstil auf Instagram, YouTube und Facebook.

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