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Wer sagt, dass ein Training sein muss, eine ganze Stunde in der Turnhalle oder schlagen Sie den Bürgersteig, um etwas zu bedeuten? Nicht mit uns!

In der Tat, kurze Anfälle von Aktivität kann tatsächlich einen großen Unterschied machen, wenn es um Ihren Grundumsatz, oder die Menge der Energie, die Ihr Körper in Ruhe verbraucht. Dies bedeutet, dass es keinen Grund zu überspringen, sich auf ein Training, auch auf begrenzte Zeit.

Habe 7 Minuten? Wir haben 30 Ideen, sich zu bewegen — und hoffentlich Schwitzen.

Der Ansatz Insgesamt ist der Schlüssel hier ist, um zu gehen, so hart wie Sie können während dieser 7 Minuten, um die meisten bang für Ihre buck. Viele der workouts nutzen Intervallen, und wenn Sie die maximale Anstrengung, die Sie in der Lage sein werden zu ernten, die am meisten profitieren.Die workouts1. Laufen

Versuchen Sie dieses nur, dass — ein Lauf — anstelle von joggen. Sie müssen nicht über die volle sprint, aber stellen Sie sicher, dass Sie sich schneller bewegen. Halten das Tempo hoch für diesen 7 Minuten wird Herausforderung, Ihre Ausdauer und wirklich fühlen Sie vollbracht am Ende.

2. Zyklus

Hop auf einem stationären Fahrrad und verbringen Sie 7 Minuten Intervalle — 30 Sekunden ein, 30 Sekunden aus — für ein Training lohnt sich jede Sekunde. Sie könnte das gleiche tun, Reiten Sie Ihr Fahrrad um Ihre Nachbarschaft oder auf einem nahe gelegenen Weg, zu.

3. Plank-routine

Dieses komplette plank-routine zwei mal durch. Halten Sie jedes Brett posieren für 45 Sekunden, rest für 15 Sekunden, dann bewegen Sie auf die nächste Planke variation. Bei der seitlichen Planke, komplett die Rechte Seite in der ersten Schaltung und wechseln Sie dann auf der linken Seite für die zweite.

Hoher Planke und Reverse-plank Side plank 4. Spielen mit Ihr Hündchen

Laufen rund um mit Fido auch nur 7 Minuten, die Ihnen helfen können, Schwitzen.

5. Etappe circuit

Füllen Sie jede unten übung für 1 minute zurücksetzen für 10 Sekunden dazwischen. Wiederholen Sie die Schaltung zwei mal.

Squat-Single leg Kreuzheben Ausfallschritt 6. Trampolin

Es ist nicht nur für Kinder — das springen auf einem Trampolin hat sich aerobic-und Muskel-Stärkung Vorteile. Hop für 7 Minuten und erleben Sie Ihre kindheit.

7. Seilhüpfen

Holen Sie sich Ihr Herz pumpt mit Seil springen. Versuchen Sie, zu halten Sie gehen für 7 Minuten gerade, Abwechslung zu überspringen — double leg, single leg, Doppel-unders, wenn Sie können — und Intensität.

8. Upper body circuit

Brennen Sie Ihren Oberkörper mit dieser Schaltung. Beginnen Sie mit 1 minute, der ball knallt, dann füllen Sie diese Sequenz zweimal mit einer 10-Sekunden-Pause zwischen jeder übung:

Ball slams 45-Sekunden-Kurzhantel-Bankdrücken 45-Sekunden-Zeilen 45-Sekunden-schmale Liegestütze 9. Aufgaben

Alles aus wischen Gartenarbeit, um den Rasen zu mähen, ist Freiwild für diese 7 Minuten Arbeit. Pick-up das Tempo und fügen Sie ein wenig Bewegung, um Ihre typische routine, die Dinge etwas intensiver und bringen Sie Ihren Puls.

10. Körpergewicht

Körpergewicht übung kann schwieriger sein als viele realisieren. 1 minute von jeder der folgenden übungen mit einer 10-Sekunden-Pause dazwischen, um Sie zurückzusetzen.

Seite-an-Seite-hop-Reisen-plank-Bicycle crunches Bergsteiger Brücke Liegestütze 11. Hill sprints

Finden Sie ein Hügel in der Nähe von Ihrem Haus — oder Kurbel-das Laufband Steigung auf — und verbringen Sie 7 Minuten sprint Intervalle. Alle für 45 Sekunden, wieder für 15, und wiederholen Sie.

12. Hantel-Schaltung

Schnappen Sie sich einen Satz Hanteln für dieses schnelle und einfache Hantel-Schaltung. Komplette 3 Sätze von 12 Wiederholungen von jeder übung, dabei wird die Schaltung drei mal durch.

Geändert thruster Hantel Brustpresse Ausfallschritt + Zeile 13. Schwimmen

Schwimmen ist ein Ganzkörper-workout. Und wenn du bist ein Anfänger, 7 Minuten fühlen wie alle, die Sie tun können!

14. Rudern

Hop auf einem Rudergerät zu geben, Ihr Rücken und Arme, ein workout, in nur 7 Minuten.

15. Jumping jack-Schaltung

Springen Sie Ihren Weg, um besser in Form mit 7 Minuten im Wert von jumping jacks. Jede Variante für 45 Sekunden mit 30 Sekunden zwischen Ruhe. Die komplette Sequenz zweimal.

Jumping jack Rotations-jack Squat-Buchse 16. Elliptische

Eine gute low-impact-cardio-option, die elliptische können immer noch harte Arbeit. Die Kurbel Widerstand um die 7 Minuten, es lohnt sich.

17. Überspringen

Ja, überspringen. Es macht Spaß — und uns Vertrauen — wird schwierig sein, nach nur ein paar Minuten. Tun Sie Ihr bestes, um in Bewegung zu halten während des 7-Minuten-Spanne.

18. Plyometrics

Diese explosive Bewegungen erfordern ein Höchstmaß an Kraft, so brennend wichtigen Kalorien und setzen Sie Ihre Muskeln auf die Probe. Füllen Sie jede Bewegung für 45 Sekunden, rest für 30 Sekunden, dann bewegen, um die nächsten zwei Runden.

Burpee Pop Kniebeugen Weiten Sprüngen 19. Power-Spaziergang

Und machen Sie flott! Wenn laufen ist nicht Ihre Geschwindigkeit, einen 7-minütigen power-walk könnte nur was der Arzt bestellt.

20. Yoga

Obwohl es scheint nicht lange genug, einen 7-minütigen yoga flow werden kann nur, was Sie benötigen, um das Blut fließt und die Muskeln zu verlieren. Versuchen Sie diese 7-minütige yoga-boost oder diesem 7-minütigen Anfänger-routine.

21. Gesäß

Konzentrieren Sie sich auf Ihr Gesäß mit diesem butt-kicking-Schaltung. Füllen Sie es zwei mal durch, mit einem 10-Sekunden-Pause zwischen jeder übung.

1-minute-goblet squat-1-minute Knicks, Kniebeugen (30 Sekunden jede Seite) 1-minute split squats (30 Sekunden jede Seite) 22. Treppen

Verbringen Sie 7 Minuten Treppen oder auf den Stepper für Bein-burning workout. Arbeiten in Intervallen — 30 Sekunden schnelle, 30 Sekunden Erholung — zu maximieren Sie Ihre Ausgabe.

23. Zumba

Fühlen Sie sich nicht dumm — tanzen Sie Ihren Weg zu einem 7-Minuten-workout. Setzen Sie auf Ihre Lieblings-2 oder 3 tracks und lassen Sie Ihren Körper bewegen.

24. Cardio-Kickboxen

Dieser high-energy-Training kombiniert jabs, hooks und uppercuts mit kicks und strikes für eine Intensive form des cardio. Lesen Sie mehr über Kickboxen, die hier und kombinieren Sie die Bewegungen für eine 7-minütige routine sicher zur Herausforderung.

25. Ab circuit

Führen Sie jede dieser übungen ab für 45 Sekunden, einer Pause von 30 Sekunden dazwischen.

Flutter kicks Plank twists Situps 26. Kettlebells

Kettlebells sind ein vielseitiges Stück Ausrüstung, die Ihnen erlauben zu bauen Muskelkraft und-Ausdauer. Holen Sie sich etwas inspiration hier für 7 Minuten im Wert von kettlebell bewegt.

27. TRX

Auch bekannt als suspension training, TRX nutzt Riemen und Ihr eigenes Körpergewicht für eine herausfordernde übung. Hier ist eine gute 5-Minuten-routine, mit zu beginnen, besonders für Anfänger. Hinzufügen, 2 Minuten cardio — jumping jacks oder high knees — am Ende.

28. Resistance bands

Einfach auf die Gelenke — plus-leicht und tragbar — Widerstand-Bänder setzen ein neues spin auf Krafttraining. Führen Sie jede übung unter 1 minute, das zurücksetzen für 10 Sekunden zwischen den einzelnen, dann wiederholen.

Beinpresse Y-wirft Zeile 29. Wandern

Wenn auch kurz, jede Wanderung ist besser als keine Wanderung, richtig?

30. Stretch

Okay, das ist nicht unbedingt ein „workout“, aber es immer noch hauptsächlich die Vorteile Ihrer VR. Verbringen Sie 7 Minuten stretching, alles für einen schönen reset. Wir haben eine gute routine für Sie hier.

Die bottom line

Werden Sie kreativ und legen Sie Sie beiseite für mindestens 7 Minuten, um herauszufinden, jeden Tag für 30 Tage.

Wenn Sie in die Gewohnheit, es kann einen großen Unterschied machen, wenn darüber hinaus getan, um anderen absichtlich tägliche Bewegung, wie Parken Sie Ihr Auto weit Weg vom Eingang, aufstehen von Ihrem Schreibtisch oder Häufig sogar die Wahl, zu Fuß statt mit dem Auto.

Im Idealfall sollten Sie sich mehr Zeit zum Training ist, wenn Sie können, aber keine Zweifel an der Wirksamkeit einer 7-minütigen routine.

Nicole Davis ist eine Boston-basierte Schriftsteller, ACE-zertifizierte personal trainer und Gesundheits-enthusiast, der arbeitet, um zu helfen, Frauen Leben stärker, gesünder, glücklicher Leben. Ihre Philosophie ist, Sie zu umarmen Ihre Kurven und erstellen Sie Ihre fit — was auch immer das sein mag! Sie erschien in der Sauerstoff-Magazin „Future Fitness“ im Juni 2016 Thema. Folgen Sie Ihr auf Instagram.

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